深绿、橙黄蔬菜增维生素A

橙黄色蔬菜富含的胡萝卜素，可在人体中转化成维生素A。维生素A可以增强人体上皮细胞的功能，提高人体对病毒的抵抗力；维生素A还可以强健咽喉和肺部的黏膜，保持它们正常的新陈代谢。

绿色蔬菜中含有的特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子，而绿色蔬菜中大量的类黄酮能够和维生素C共同作用，不仅能够促进干扰素等抗病毒物质的合成，还能提高某些免疫指标，对维护人体抵抗力很有帮助。

提示：西兰花、菠菜、芥蓝、芦笋等富含维生素C。白萝卜、葱姜蒜之类虽然不是绿叶蔬菜，也同样具有提高抵抗力的作用。每天至少吃500克蔬菜是硬道理，蔬菜品种要尽量多一些。浅色蔬菜生吃效果最好，加热时间不要太长，更不要油炸。另外，胡萝卜炒着吃能更好地发挥其营养价值。南瓜可蒸食，可煮食；亦可洗净切片，用盐腌几小时后，用醋凉拌食用，烹饪简单营养又美味。此外，猪肝、鸡肝中含有较多维生素A，也可以适当地食用。

深色水果补足多种维生素

水果是很好的补充多种维生素的选择，切每种水果都有其不可代替的营养价值。水果中含有的花青素对激发免疫系统的活力很有效，应经常选择富含维生素C和花青素的水果，如香蕉、橘子、猕猴桃、草莓、大枣等。

提示：富含维生素C和花青素的水果，如香蕉、橘子、蓝莓、桑葚、草莓等，每天吃250克到500克即可。尽量选择应季的水果品种。

鸡蛋和豆类补足优质蛋白质

蛋白质是人体免疫系统的关键物质，抗体的本质就是特殊功能的蛋白质物质。所以，我们必须保证经常从食物中摄入一定量的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于奶类、蛋类、鱼虾类、瘦肉和大豆及其制品。

在职务蛋白中，大豆蛋白质的好处是众所周知的，但大豆中还有不好能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂苷，还有激活免疫系统的凝集素。如果有条件的话，平时在家里可以自己榨豆腐之类的煎炸豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆都很不错。

动物蛋白中，牛奶、蛋类中的蛋白质是最好的，因此要养成每天坚持喝牛奶、吃鸡蛋的习惯。

提示：补充蛋白质“适量”同样重要，过多摄入，也会损害机体免疫力。因为过多摄入大鱼大肉，反而增加蛋白质的吸收和充分利用，也影响其他营养素的吸收利用。各种营养素要互相配合，互相制约，共同保护和提高机体免疫力。

提倡用薯类食品做主食

用薯类食物替代精白米面做主食，能够在饱腹的同时提供大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。除了薯类之外，多吃颜色深色或黑色的粗粮对提高免疫力也有帮助。

提示：一定要注意是用薯类食品替代主食，不是在吃一大碗米饭之后再吃一大块烤红薯。尽量少吃油炸的薯类食品，可以用蒸、煮、炖的方法烹饪。

补锌可选谷物杂粮和海产品

在微量元素中，锌和免疫功能关系密切。锌能增强细胞的吞噬能力，从而使其发挥杀菌作用。补锌可提高人体免疫力，调节内分泌。

提示：谷物中富含对免疫系统至关重要的锌，平时主食可以选择全谷类荞麦面条，或者尝试用各种杂粮做成的营养米饭，这样的主食不仅能填饱肚子，更是简单、上乘的营养佳品。其他含锌的食物还有牡蛎、猪肝、鸡肝、花生、鱼、鸡蛋、牛肉、黑芝麻等。

酸奶补充优质活菌酸

优质活菌酸奶能帮助人体免疫系统正常工作，这一点已经得到医学界和营养界的公认。

提示：作为补水饮料，绿茶、花茶等都是好选择。每天喝2-3小杯酸奶即可，最好选择新鲜上架的原味酸奶